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堆跑量就是多拉长距离嘛?真相并非如此-和记娱乐平台官方网站

时间:2018-08-07 14:10

材料图。

材料图。

  堆跑量,是一切马拉松选手必备的操练办法,不管是初入马拉松圈的跑步小白,仍是马拉松国家一级以上的高手,都需求以跑量作为根底。没有跑量的堆集,在竞赛中就不会有舒适轻松的体感和体现;没有跑量的堆集,就无法战胜35公里后鬼门关的摧残。

  不过,业余跑友一般有这样的困惑,就是当跑量抵达必定程度的时分,身体会有一个习惯,当身体习惯了这种强度和跑量,效果就会呈现递减趋势,有时甚至会得不偿失,堕入成果瓶颈期。有些人因而也开端置疑堆跑量是否真的有用。其实,堆跑量自身没有错,任何马拉松高手都不能逃脱堆跑量的进程,怎么做到科学有用才是胜败的要害。

  依据不同的意图,进行不同办法的堆积跑量

  每天5点半开端操练,先是慢跑1.5英里到河滨,然后是进行5X1K的间歇,榜首公里配速4分,逐步加快,最终1公里配速为3分18秒,然后慢跑1.5英里回家。

  下午5点下班后进行第2次操练。先做一些简略的力气操练。然后热身12公里。接着是5X1K的间歇,在一个长长的下坡公路上进行,榜首公里配速为3分43秒,逐步加快,最终一公里配速为3分18秒,慢跑回来作为康复。最终是在土路上进行5X100m的加快跑。

  昨日的文章,咱们说到日本的一位马拉松60?64岁世界纪录坚持者Yoshihisa Hosaka,他每天累计跑量30多公里,可是从来不拉长间隔,通过高强度拆分长间隔的操练形式,也让他在45岁时发明了个人最好成果2小时25分,60岁跑出了年龄组世界纪录。

  其实在咱们周围,有许多跑步大神都是用这种操练形式不断进步自己的,比方说牟振华。相同的,他的跑量每天都能堆积30公里左右。可是长间隔慢跑根本上不去跑,操练强度却很高,一般他的调整放松跑都是要4分到3分45配速的节奏。由于强度比较高,可能一般人也无法承受这种操练办法。

  能够看到,他们操练的一同特色就是密度大。也就是说,真实的高效的堆跑量,是具有多变性、周期性和延续性的。

  1、纯拉长间隔形式

  关于一般跑友来讲,拉跑量的首要办法仍是运用长间隔跑,而长间隔慢跑成了跑友们最热心的办法,无疑,长间隔跑会让一个人变得更健壮,但一同也会让一个人越来越慢,由于总是跑长间隔会让你无法进行其他高强度的操练,除此之外,由于长间隔十分耗费体能,肌肉总是处于疲惫状况还会添加受伤的风险。当肌肉失去了灵活性,就会大大添加肌肉扭伤或许患肌腱炎的风险。

  咱们都知道,30公里以上的长间隔在备战马拉松之前是必需求跑的,但咱们首先要清晰跑这种长间隔的意图是什么,他的意图不是只为了让双脚堆集更多时间的慢跑。

  长间隔最好的强度应该是比马拉松目标配速慢10%?20%左右,假如你运用心率带,那么长间隔操练的配速应该控制在最大心率的74%?84%,这样的配速才是最有用率的长间隔跑。

  由于假如长间隔操练太慢,你有可能就会面对马拉松预备缺乏的风险,而且,较慢的速度会让长间隔操练强化过错的跑姿;相同的,长间隔操练过快也不可,由于练得太疲惫就无法完结接下来的堆积跑量。

  长间隔操练配速模板

马拉松目标配速

初期

后期

3分30秒

4分12秒

3分51秒

4分

4分48 秒

4分24秒

4分30秒

5分24秒

4分57秒

5分

6分

5分30秒

5分30秒

6分36秒

6分03秒

6分

7分12秒

6分36秒

6分30秒

7分48秒

7分09秒

  长间隔操练前几公里能够跑得慢一些,从8公里今后,应该把配速进步到全马目标配速的80%,然后渐渐加快到目标配速的90%,并坚持住配速坚持完结最终8公里。

  这样的操练是十分艰苦的,一般需求操练前1天和后1到两天组织康复日。

  小编周日演示截图

  一般情况下,假如依照这样的配速进行长间隔跑,那么差不多会用正式竞赛的时间来完结一次35公里,小编昨日完整地演示了一下这种操练办法,34.5公里恰好是我全马的竞赛用时。

  这样长间隔拉量当然不能过于频频,那样会影响到竞赛的状况,平常要结合慢跑和有氧跑来一同拉跑量,假如初期你无法驾御速度操练,那么彻底依照这样的形式就会有进步,假如你是刚刚开端跑马拉松的小白,那么在这个阶段,间歇跑等一系列操练办法能够疏忽,由于在“0”根底阶段,速度操练没有太大效果,一同不跑速度也不会受伤,关于初跑者来说是最好的拉量办法。

  2、乳酸门槛+节奏跑+混氧跑

  当跑者度过了榜首阶段的堆积跑量之后,跑步速度会进入榜首个阻滞不前状况,这时分,就是由于跑者现已打下了必定的跑步根底,接下来的跑量,就不能再用简略的办法堆积了,这儿需求参加更冗杂一些的跑步形式,比方:进步乳酸阈值的乳酸门槛跑还有让自己感觉很难过的混氧变速跑。

  针对跑者进行乳酸门槛的速度主张。

每公里的速度要比5公里竞赛时的速度慢7~12秒。

略挨近10公里竞赛时的速度。

到达最大心率的80%~85%。

  针对竞技跑者的主张。

每公里速度比5公里竞赛时的速度慢15~19秒。

每公里的速度比10公里竞赛时的速度慢9~13秒。

到达最大心率的85%~90%。

  在平常跑步操练中,进步有氧速度的跑友十分常见,大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行进步的。比方:一个人与一位5分钟配速的跑友一同操练,开端的时分,才干高一些的跑友能够一边跑一边谈天,可是才干较差的跑友只能倾听,通过一段时间的操练之后,那位才干较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。在这时,就阐明自己的才干现已有了很大的进步。

  进步最大有氧速度和有氧耐力的最好办法,就是用挨近乳酸门槛的速度去操练快跑。运用这种速度操练跑,高跑量的优势就会体现出来了,跑量大,乳酸门槛速度多,关于进步马拉松成果越有协助。

  所以,在这个中级阶段,不能再单纯履行安稳不变的对根底跑量,更应该对速度有更高的要求。

  3、间歇+法特莱克+重复跑

  现在大神的文章许多,许多初跑者还没有打好有氧根底就直接跳到间歇跑,这样的操练办法十分风险,间歇跑其实更多的是跑者到达必定阶段的天然反响,而不是故意去履行自己难以驾御的操练办法。

  试想一下,一个从来不跑步的人,没有任何有氧根底,一上来就练间歇跑是不是很搞笑呢?

  速度操练不是马马虎虎跑几天就能够彻底驾御的,一般情况下这种办法是到达必定水平的选手顺畅成章的操练办法,并不是强行用这种办法操练就能进步成果。

  简略地说,速度操练应该是比竞赛速度还要快的操练,可是初跑者不必定能够驾御这种强度,由于,竞赛的配速也许是拼命跑出来的,平常的配速根本上也就是竞赛的速度,再高一些或许还会呈现伤病等风险。

所以,在有氧根底和变速进步方面没有打好根底的跑者主张不要冒然运用间歇等速度操练进步等级。

可是关于水平相对较高,而且阻滞在渠道期好久的跑者来说,一般的拉跑量现已没有任何进步成果的可能性了,这时分,就是运用间歇跑的最佳时间。假如你刚开端不能了解自己间歇跑的配速,那么初期能够用自己5公里的竞赛成果来决议间歇跑的配速。

  一般来说,备战一场马拉松,咱们需求四个周期来完结。

  榜首周期:添加跑量,进步耐力;

  第二周期:进步乳酸阈值;

  第三周期:竞赛预备,调整、放松跑;

  第四周期:减量?>竞赛

  总结:能够看到,不同阶段的跑友,堆积跑量的高效办法都不相同,但有一个宗旨是不变的,那就是要尽量确保防止受伤,只要不受伤,才干完结高效的跑量。

  在平常添加跑量时,咱们要遵从以下3个准则:

  从小处着手、一步一步来:比方一个未经证明却被广泛运用的经历规律“每周添加的跑量不宜超越10%”;

  别直接学习大神的操练:要看清自己的才干和结构,不要过高的估量自己;

  歇息必定要到位:不要让跑量多少变成役使自己的东西,能完结多少就完结多少,不需强求,没有歇息的堆积跑量只会让身体呈现问题。

  结语:大跑量是备战马拉松有必要具有的操练形式,不过跑量的多少遭到许多要素的影响,比方:跑步前史、跑鞋、跑步路面、饮食和其他种种日子压力的影响。

  而那些咱们熟知的每周跑量能到达250公里的人,肯定不是一个每周作业超越40小时班的人。所以,高效的跑量堆集关于业余跑友来说更要害的仍是要做好作业与操练的平衡,不断地结合新的操练形式,让自己的操练有改变、才干更有用率。

(文章来源:和记娱乐平台官方网站)